รวม 5 ท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

1 ในการลดน้ำหนักหลังคลอด นอกจากจะขึ้นอยู่กับการเน้นกินอาหารมีประโยชน์ประเภทโปรตีนแล้ว ยังรวมไปถึงการออกกำลังกายด้วย โดยคุณแม่หลังคลอดควรเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน ซึ่งวันนี้เพจเจ้าตัวเล็กรวบรวมท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอด มาฝากแม่ๆ ในบทความนี้แล้วค่ะ

การออกกำลังหลังผ่าคลอด นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักให้กับคุณแม่หลังคลอดแล้ว ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยง่าย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น รวมทั้งช่วยลดปัญหาสุขภาพหลังการคลอดลูก อย่างอาการปัสสาวะเล็ดและอาการปวดหลังได้ด้วยค่ะ โดยการออกกำลังกายประเภทแรงกระแทกต่ำอย่างการเดิน การปั่นจักรยาน โยคะ และพิลาทิส (Pilates) ควรเริ่มต้นหลังแผลผ่าคลอดหายดีแล้ว สำหรับท่าออกกำลังกาย 5 ท่า ที่เพจเจ้าตัวเล็กนำมาฝากนั้น สามารถเริ่มต้นออกกำลังหลังการผ่าตัดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ได้เลยค่ะ

1) Belly breathing ออกกำลังกายผ่านการกำหนดลมหายใจและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำได้ทั้งขณะยืน นอนราบ หรือนั่งบนเก้าอี้ โดยอาจเริ่มต้นด้วยการนอนลงบนเตียง ผ่อนคลายร่างกายตามสบาย วางมือไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ ให้มือรู้สึกถึงหน้าท้องที่ขยายออก แล้วค่อยๆ แขม่วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 3 วินาที พร้อมกับหายใจออกผ่านทางปาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อรอบ โดยทำ 3 รอบต่อวัน

2) Pelvic Tilt เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมกัน โดยสามารถใช้ท่านี้ได้ถึง 3 อิริยาบถค่ะ

  • Pelvic tilt ขณะนอนราบ เริ่มด้วยการนอนราบลงบนที่นอน ใช้หมอนหนุนศีรษะ ชันเข่าขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ทวารหนัก และช่องคลอด จากนั้นแขม่วหน้าท้อง ยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ
  • Pelvic tilt ขณะนั่ง เริ่มด้วยการนั่งบนเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลัง แขม่วหน้าท้อง โก่งหลังเล็กน้อย โดยไม่ขยับก้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ
  • Pelvic tilt บนลูกบอลออกกำลังกาย นั่งลงบนลูกบอลออกกำลังกาย รักษาไหล่และลำตัวให้ตรงและอยู่นิ่ง เคลื่อนลูกบอลออกกำลังกายไปข้างหน้าและหลังด้วยก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และถ้าเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นด้านข้างจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกได้ด้วย

3) Wall sit ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามแกนกลาง หลังส่วนล่าง ต้นขา และอุ้งเชิงกราน โดยให้เริ่มด้วยการยืนหันหลังให้กำแพง ห่างจากกำแพงประมาณ 30-60 เซนติเมตร ค่อยๆ เลื่อนสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น ลักษณะคล้ายท่านั่งเก้าอี้โดยใช้หลังพิงกำแพง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดขณะหายใจออก ทำท่านี้ให้นานเท่าที่สามารถทำได้ ทำทั้งหมด 5 ครั้งต่อวัน พักครั้งละ 1 นาที

4) Leg slide ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเริ่มด้วยการนอนราบบนที่นอน ชันเข่าขึ้น ฝ่าเท้าแนบกับพื้น ควรสวมถุงเท้าหรือใช้ผ้ารองบริเวณฝ่าเท้า หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดพร้อมหายใจออก ก่อนจะเหยียดเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนสุดและดึงกลับมาช้า ๆ ทำสลับกับเท้าทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ และทำ 1 รอบต่อวัน

5) Cat and cow ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว หลัง และคอ โดยเริ่มด้วยการคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น ให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ตรงกับสะโพก หายใจเข้าแอ่นหน้าท้องลงด้านล่างพร้อมกับเกร็งคอมองตรงระดับสายตา ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นแขม่วหน้าท้องพร้อมโก่งหลังขึ้นด้านบน แล้วปล่อยศีรษะลงผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ค้างไว้อีก 3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก : pobpad.com

 

Tag : #jaotourlek #child #baby #children #เจ้าตัวเล็ก #เลี้ยงเด็ก #parents #คุณพ่อคุณแม่ #พ่อ #แม่ #พ่อแม่ #ลูก #เด็ก #คนท้อง #ตั้งครรภ์ #คุณแม่ #มือใหม่ #แม่ #วันแม่